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在身邊的免費(fèi)鍛煉——小區(qū)健身器材使用指南
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在身邊的免費(fèi)鍛煉——小區(qū)健身器材使用指南

時(shí)間:2022/10/26 10:54:49
太空漫步器(有氧耐力運(yùn)動(dòng)器)
太空漫步器小區(qū)健身器材較常見的一種,屬于有氧耐運(yùn)動(dòng)器材。
太空漫步器一般分為兩種:?jiǎn)尉毾轮奶章狡骱蜕舷轮⒕毜奶章狡?,小區(qū)里常見的一般是單練下肢的太空漫步器,后者則一般出現(xiàn)在健身房之中。對(duì)于一些想要,但是又無法堅(jiān)持跑步的朋友,不如試試小區(qū)里的太空漫步器。這里,我們主要介紹下單練下肢的太空漫步器。
太空漫步器的鍛煉目的主要是為增強(qiáng)下肢的活動(dòng)能力,提高身體協(xié)調(diào)性,改善髖關(guān)節(jié)靈活性。且它對(duì)增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)(髖關(guān)節(jié)粗略的來說就是把大腿骨和骨盆連在一起的關(guān)節(jié),是下肢和身體相連的關(guān)節(jié)?!究ⅲ┲車募∪馊旱牧α坑休^好的鍛煉效果。對(duì)于老年人來說,在鍛煉下肢的同時(shí),也能夠提升心肺功能。
太空漫步器操作方式也十分簡(jiǎn)單,雙手握住橫杠(有些人練習(xí)熟練后便雙手不扶橫杠,這種做法潛在風(fēng)險(xiǎn),不可?。瑑赡_分別踩在左右兩個(gè)踏板上,人體保持自然站立姿勢(shì),然后調(diào)整身體重心,雙腳前后走動(dòng),兩腿邁開至一定角度(約60度)即可。
需要注意的是太空漫步器一般適用于除兒童以外的各年齡人群,尤其適合于髖關(guān)節(jié)功能障礙需進(jìn)行鍛煉者。然而,筆者下班時(shí),常常會(huì)看到有小朋友在玩太空漫步器,其實(shí)兒童在沒有家長(zhǎng)看護(hù)下使用太空漫步器是存在風(fēng)險(xiǎn)的,尤其是小孩子腦子里只有玩的意識(shí),無法掌控太空漫步器的速度,一旦雙腿擺動(dòng)的幅度過大、速度過快,很容易因?yàn)閼T性出現(xiàn)滑倒、摔倒,甚至是造成骨折。
同樣的,老年人糖友使用時(shí)也要注意,因?yàn)槔夏耆撕苋菀壮霈F(xiàn)骨質(zhì)疏松,一不小心滑到就可能造成骨折。因此,老年人在使用太空漫步器時(shí)擺腿的幅度為45度左右,頻率為每次3~4秒。
當(dāng)然,平衡功能障礙者、中風(fēng)后遺癥患者、患者、腦血管疾病患者、下肢人工關(guān)節(jié)置換術(shù)后患者、膝關(guān)節(jié)疾病患者、肌無力患者不宜從事該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
扭腰器(柔韌性鍛煉器材)
扭腰器也有人叫室外轉(zhuǎn)腰器,常用的有兩人和三人的。想必很多人曾經(jīng)都好奇過那個(gè)圓圓的轉(zhuǎn)盤是做什么的?其實(shí)扭腰器主要是用來活動(dòng)腰部關(guān)節(jié),放松腰部肌肉,改善腰椎及髖關(guān)節(jié)柔韌性、靈活性。
現(xiàn)如今大多數(shù)人都處于一個(gè)坐著辦公的狀態(tài),即使是退休在家的老人,往往大部分時(shí)間也都是坐著,然而長(zhǎng)此以往,很容易出現(xiàn)腰肌勞損。所以中青年下班后,或者老年人吃完晚飯去廣場(chǎng)散步時(shí),可以試試扭腰器,較大幅度轉(zhuǎn)腰活動(dòng)能使腰部肌肉牽張放松起到通經(jīng)活絡(luò)促進(jìn)氣血暢通,緩解腰部疲勞。
轉(zhuǎn)腰器操作方法同樣十分簡(jiǎn)單,雙手握住扶手,雙腳站在轉(zhuǎn)盤上,站穩(wěn)后腰部發(fā)力帶動(dòng)下肢左右扭動(dòng)。需要注意的,扭轉(zhuǎn)時(shí)腰部要有所控制,幅度不宜過大,扭動(dòng)的幅度不要超過180度,頻率控制在3~4秒完成一次動(dòng)作,以防止拉傷腰肌。切記手始終不要離開手柄。扭轉(zhuǎn)速度要緩慢和均勻,這樣才能做到健身而不傷身。

蹬力器(增強(qiáng)力量器材)

蹬力器是一種以鍛煉腿部力量、腿部肌肉協(xié)作和控制能力為主的社區(qū)健身器械。蹬力器主要用來鍛煉腿部力量。
蹬力器的使用方法如下:坐在座板上,雙腳彎曲,腳踏踏板,雙手放在器蓋上,然后用力蹬雙腳至極限位置。練習(xí)時(shí),需要將背部緊靠在座椅靠背上,然后用腳的中后部發(fā)力,推蹬器械。過程要緩慢,將腿伸到微微彎曲的位置即可,不必完全伸直;還原時(shí)也要慢,盡量不讓推蹬部位與座椅有接觸。這樣可以讓腿部肌肉始終保持緊張狀態(tài),既能加強(qiáng)鍛煉效果,又對(duì)關(guān)節(jié)有保護(hù)作用。
使用蹬力器時(shí)有以下幾個(gè)注意事項(xiàng):首先,在使用前應(yīng)檢查蹬力器是否有損傷,很多室外健身器材由于風(fēng)刮雨刷,年久失修,都有一定的損壞,為了保障自身安全,在使用之前一定要檢查蹬力器的使用狀況;其次,使用蹬力器這類室外健身器材,應(yīng)該輕上輕下,動(dòng)作緩慢而又節(jié)奏,避免傷到腿部。
因?yàn)椴僮麟y度過高,不建議老年人和兒童使用它鍛煉腿部力量。那些具有下肢病變的糖友則是更不能進(jìn)行這項(xiàng)鍛煉,以免加重原有的癥狀。

上肢牽引器(增加力量器材)
上肢牽引器主要是鍛煉肩、手腕、手臂部肌肉,提高上肢靈活性,增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)周圍肌肉與韌帶的柔韌性,對(duì)肩關(guān)節(jié)功能性障礙與陳舊性損傷有積極康復(fù)作用。
鍛煉方法:普通健身者站在牽引器的正下方,兩臂向上伸直,兩手分別抓握手柄,垂直上下交替拉動(dòng),兩臂互為阻力、互相對(duì)抗。一般每周練習(xí)3~5次,每次練習(xí)2~3組,每組12~20次。
上肢牽引器適合老年人、青壯年人練習(xí),不推薦兒童練習(xí)。拉伸過程中,要保持拉繩垂直,不可傾斜拉,除針對(duì)肩周炎患側(cè)肢體的康復(fù)性鍛煉外,也不建議單臂重復(fù)拉。還需要注意,單臂不可突然用力、撤力,以免另一手臂突然放松或用力過大造成的肌肉拉傷。此外,不可懸吊在牽引器上扭動(dòng)腰部等部位,以免損壞設(shè)備或因脫手造成摔傷磕傷。

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